High fat/ low carb in de
praktijk
Heel leuk allemaal die
theorieën en onderzoeken en zo, maar wat betekent het nou in de praktijk om zo
anders te gaan eten?
Veel mensen die ik in het
dagelijks leven tegenkom, ervaren bij het denken aan high fat/ lowcarb beelden
van pakjes roomboter en ranzig frituurvet. Dát is inderdáád niet zo'n
aantrekkelijk beeld! Hoe zo'n manier van eten in
de praktijk nou wél werkt, wil ik u aan de hand van een representatief dagmenu
en enkele andere suggesties illustreren. Ongetwijfeld, dat dit uw beeld over wat het volgen van een high fat /low
carb levenswijze nou écht inhoudt, wat realistischer bijstelt...
> TIP!
Tussendoortjes...klik
hier <
Voorbeeld* dagmenu van een persoon die high fat / low carb eet
(foto's zijn suggesties):
Ochtend
Avocadosalade, met:
avocado, Brie òf Camembert òf garnaaltjes,
tomaten, olijfolie,
noten en eventueel kruiden
Koffie of
thee (zonder suiker uiteraard!), met bijvoorbeeld stevia of: ongezoet
Avocadosalade
Middag
Schaal
aardbeien met een beetje yoghurt en veel geklopte (ongesuikerde)
slagroom
**
of
smoothie van yoghurt,
kokosvet, ongeklopte slagroom, dadels en aardbeien
Koffie/ thee
Aardbeien met slagroom en yoghurt
Avond
Entrecote of
biefstuk of ribeye of vette vis (zalm, makreel) (om enkele voorbeelden te noemen) met
gebakken champignons en
uitjes, twee gebakken eieren (niet i.c.m. vis, dit is minder
smaakvol is mijn persoonlijke ontdekking),
bereid in kokosvet en
roomboter en vergezeld met een rijke salade naar keuze (bv
met een kaassoort, noten, schaal- en schelpdieren). Eventueel mag maximaal één
aardappel worden gegeten (van zo'n 70 gram voor de punctuelen)
Dessert:
eigengemaakt (room)ijs met vruchten of koffie met eigengemaakte cake
(of
gewoon nóg een keertje die lekkere aardbeien met slagroom!!)
Dessert
Vleesgerecht
Ik maak zelf veel gebruik van
avocado's, zachte kazen, vis(producten),
eieren,
kokosvet en ongezoete
slagroom. De mate van variëren
hangt ook erg af van uw eigen creatieve vermogens en uw persoonlijke smaak. Ik
vind het daarom ook erg belangrijk u daarin vrij te laten, zodoende treft
u hier geen bibliotheek aan menuvoorbeelden en -suggesties aan. Wel geef ik u
verderop het Introductiemenu voor
Optimal Diet.
* Het "uiterlijk" van een
menu wisselt uiteraard per persoon. Voor het volgen van een high fat/lowcarb
leefwijze zijn in principe geen vaste voedingsmiddelen gegeven. Echter, men
benadrukt bij Optimal Nutrition wél dat vlees de voorkeur boven vis heeft, omdat
dit meer verzadigde vetten (en dus efficiëntere energiebronnen) bevat.
**U kunt de gerechten van
ochtend en middag natuurlijk ook onderling wisselen als dit beter bij uw
persoonlijke smaak en / of gewoonten past.
Introductiemenu voor Optimal Diet
Het
introductiemenu bestaat uit het volgende:
|
Ontbijt |
Tartaartje (80g)
met ½ gebakken ui (50g)en
1 licht gebakken
ei (50g), met ruim roomboter (2 plakjes laten smelten van een ½ cm=
30g)
Groenten, bv
peultjes 75 g (meebakken of blancheren 2-3 minuten) Dessert:
portie aardbeien(100 g) met slagroom (100ml) |
|
Tussendoor 's morgens |
koffie / thee /
water |
|
Lunch |
Tartaartje met
gebakken ui en 1 gebakken ei, met ruim roomboter en 75 g groenten Dessert: portie aardbeien met slagroom |
|
Tussendoor 's middags |
thee/water/eventueel wat rauwkost |
|
Avondeten |
Tartaartje met
gebakken ui en 1 gebakken ei, met ruim roomboter en 75 g groenten +1
gekookte aardappel van 70 gram
Dessert:
portie aardbeien met slagroom |
|
In de loop van de avond |
Optioneel:
glas wijn (max 2; 150ml), portie nootjes(25g), paar blokjes kaas
(4;40g)(niet meeberekend in dagmenu) |
Om te berekenen hoeveel
u waarvan per dag nodig heeft bij Optimal Diet gaat u uit van de volgende
richtlijnen:
-
neem uw lengte in centimeters, bv
175.
-
trek hier 100 van af, bv 175-100=75.
Dit is uw ideaalgewicht. Uw ideale waarden liggen 10% onder of boven dit
getal. In dit geval dus 75-7,5 of 75+7,5, dus 67,5 of 82,5. Heeft u
een wat lichtere constitutie (bouw), dan neigt u meer naar de 67,5; heeft u
daarentegen een wat grovere bouw, dan neigt u meer naar de 82,5 kg.
-
het getal 75 is uw behoefte aan eiwit
in gram. Dus: ±
75 gram
eiwit. Vermenigvuldig dit maal 3 --> 225. Dit
is de aanbeveling voor vetten. Dus 225 g.
-
vermenigvuldig 75 met 0,8 --> dit is
uw behoefte in grammen koolhydraten. Dus 60 g
KH.
-
deze getallen komen voort uit de
ideale ratio voor macronutriënten die door Kwasniewski zijn opgesteld:
P:F:C= 1:3:0,8 (P=proteïne of eiwit; F=fat; C=carbohydrate)
Voedingswaarden van de
genoemde voedingsmiddelen van het Introductiemenu (naar
de NEVO-tabel 2001, ISBN 90-5177-037-5)
|
Product |
Energie (kcal)
|
Eiwit (g) |
Vet
(g) |
KH
(g) |
| |
/100g |
intro-menu |
/100 g |
intro |
/100 g |
intro |
/100 g |
intro |
|
rundertartaar, gebakken |
189 |
453 |
25.6 |
61.5 |
9.1 |
21.9 |
1.2 |
3.0 |
|
ui, gebakken |
54 |
81 |
1.3 |
2.1 |
3.0 |
4.5 |
5.4 |
8.1 |
|
ei, gebakken |
220 |
330 |
14.4 |
21.6 |
17.6 |
26.4 |
0.9 |
1.4 |
|
roomboter |
744 |
669 |
0.5 |
0.6 |
82.0 |
73.8 |
1.1 |
0.99 |
|
aardbeien |
23 |
69 |
0.7 |
2.1 |
0.0 |
0.0 |
5.1 |
15.3 |
|
slagroom, ongezoet |
343 |
1029 |
2.3 |
6.9 |
35.6 |
106.8 |
3.1 |
9.3 |
|
groenten (peulen) |
28 |
63 |
2.0 |
4.5 |
0.0 |
0.0 |
5.0 |
11.25 |
|
aardappel, gekookt |
76 |
53 |
2.3 |
1.6 |
0.0 |
0.0 |
16.8 |
11.76 |
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Totaal
|
|
2747 |
|
101 |
|
234 |
|
61 |
De verhoudingen
P:F:C van dit voorbeeldmenu zijn
1 : 2,3 : 0,6. Dit komt aardig in de buurt van
de ideale ratio. Door fijnafstemming zal de ratio verder verbeteren.
Bijvoorbeeld: in de winter is de verkrijgbaarheid van aardbeien minder. Dan
neemt u een andere vrucht, bijvoorbeeld druiven, of mango. Hier zitten iets
meer koolhydraten in per 100 g, hetgeen uw koolhydraataandeel zal
verbeteren. U kunt ook een glas wijn bij het avondeten nemen, hier zitten
grofweg gesproken alleen energie en koolhydraten in. Ook maximaal één
aardappel van ongeveer 70 gram mag er bij.
Als u aan te weinig vet
komt, neemt u 's avonds een handje noten en/of een paar blokjes kaas.
Probeer zoveel mogelijk
het bereidingsvet in uw maaltijd te betrekken (op te eten, bijvoorbeeld
prakken met een aardappel).
Het introductiemenu
is wel een beetje monotoon! Daarom heb ik een aantal van mijn
meest succesvolle recepten gebundeld in mijn E-book
"Overheerlijke LowCarbrecepten". Kijk voor meer informatie op
low carb recepten.
Meer suggesties: 3x3 dagdelen
Ok, toch nog even een
paar extra tips om u alvast op weg te helpen uw menu's wat vorm te geven. De
volgende suggesties passen vooral in Atkins en Optimal Nutrition, niet
noodzakelijkerwijs in
SCD. (Om de smoothies en zuivelgerechten SCD-conform te maken, dient u de
slagroom te bewerken. Klik
hier of
hier
om er achter te komen hoe dit werkt.)
3 tips voor de ochtend, 3 voor de lunch en 3 voor de avond. Succes en
eet smakelijk!!
Bent u een echte doe-het-zelver? Klik
hier om
zelf enkele tongstrelende en verantwoorde tussendoortjes
te 'bakken'...
Ochtend
-
Smoothie van yoghurt, slagroom,
koudgeperste kokosolie en fruit
-
150 gram aardbeien
-
1
gele kiwi
-
125 ml slagroom
-
100 ml yoghurt
-
20-25 gram kokosolie/ -vet
Eerst even de aardbeien, kiwi en kokosvet samen in de
yoghurt pureren, daarna slagroom bijvoegen (ongeklopt en ongezoet). Eet
smakelijk! Een smakelijke en lichte starter van de dag…
-
Portie
yoghurt met slagroom en aardbeien
-
150 g aardbeien
-
75
ml yoghurt
-
75-100 ml slagroom
-
eventueel zoeten met wat stevia
De aardbeien in stukjes snijden, yoghurt en slagroom
bijvoegen en voilà…: een gemakkelijk begin van de dag!
-
Smoothie van yoghurt, slagroom,
kokosolie en dadels
-
6
dadels (liefst Medjoul, dat zijn de Koningdadels onder de dadels)
-
50
ml slagroom
-
100 ml yoghurt
-
20-25 kokosolie/ -vet
Vult heel sterk, dus vandaar iets minder slagroom. Erg
voedzaam door de dadels. Doe de yoghurt in uw pureermachine of bak voor de
staafmixer, voeg de ontpitte dadels en het kokosvet toe en mix het tot een
gelijke massa. Voeg daarna pas de slagroom toe. Bijzoeten hoeft niet. Het
zal u verbazen wat een zoetkracht deze smoothie van zichzelf al heeft! Kunt
u, net als de andere smoothie, in een flesje meenemen voor tot de lunch naar
uw werk/ school. Eet smakelijk!
Lunch
-
Salade van avocado I:“Provençale”
-
1
Hass-avocado
-
1
tomaat
-
2
el olijfolie
-
1/5 Brie of Camembert
-
1
handje macadamianoten
-
Snufje zout
Snij de avocado in partjes, daarna in stukjes, voeg de
tomaat toe en de olijfolie, alsmede de noten en de kaas. Voeg naar smaak
zout en/ of kruiden toe, zoals tijm of basilicum. Eet smakelijk, hier houdt
u het de hele middag mee vol!
-
Salade van avocado II:“Méditerranée”
-
1
Hass-avocado
-
1
tomaat
-
2
el olijfolie
-
½
bakje roze garnaaltjes (bakje 125 gram)
-
Snufje zout
-
Evt kruiden
Als vorige, maar dan met garnaaltjes! Voeg eventueel een
zelfgemaakt cocktailsausje toe, alsof u een garnalencocktail at: mayonaise
en ketchup in gelijke delen, een beetje whisky en peper/zout. Eet
smakelijk…!
-
Salade van avocado
III:”Thessaloniki”
-
1
Hass-avocado
-
1
tomaat
-
2
el olijfolie
-
40
gram Fètakaas of Bettine Blanc
-
Gesnipperd rood uitje
-
Zwarte en/ of groene olijven
-
Zout en kruiden
Als vorige(n), maar nu met typisch Griekse ingrediënten voor
de sfeer van het oude Griekenland…
U kunt natuurlijk ook variëren met een
lekkere soep. Klik
hier voor een betaalbaar receptenboek
met allerhande ideeën over soepen.
Avondeten
-
Tartaartje met 2 licht gebakken eieren en
geblancheerde groenten
-
1
tartaartje à 80 gram
-
25
g roomboter
-
2
eieren
-
Peultjes (of andere groenten)
-
Gesnipperd uitje
Blancheer de groenten 2-3 minuten in een pannetje met weinig
water. Bak ondertussen het tartaartje rosé in 5 minuutjes, met een
gesnipperd uitje. Voeg als laatste de 2 eieren toe, en haal ze uit de pan
als het eiwit nog niet compleet is opgehard.
Dien de groenten, de eieren en het tartaartje met de uitjes
gezamenlijk op, en voeg als ‘jus’ eventueel wat extra boter toe. Eventueel
uit te breiden met een champignonnetje als extra garnituur. Eet smakelijk!
-
Gebakken zalmfilet met groenten en noten
-
Zalmfilet (naar wens) (175-225 g)*
-
Roomboter /
kokosvet (25-50 g)
-
Worteltjes/ peultjes (150 g)
-
Cashewnoten (1 handje)
Bak de zalm in 10-15 minuten (bijna) gaar. Blancheer in de
laatste minuten de groenten ongeveer 3-5 minuutjes in weinig water. Doe de
zalm in een ruime eetkom, samen met de groenten. Voeg een handje cashewnoten
(of andere noten naar keuze) toe en ook een (dun) plakje roomboter als
smaakvermeerderaar. Eet smakelijk! * Zalm duur? Kijk
eens bij de Aldi, de Lidl of de Super de Boer in uw buurt in het vriesvak.
Vaak zijn hier ingevroren stukken zalm te verkrijgen, per 2 verpakt in een
kartonnen verpakking. Net zo lekker, en niet zo duur.
-
Gebakken kippenpoot met groenten en gebakken aardappels
-
Kippenpoot (275-300g)
-
Roomboter (25-50 g; schatting)
-
Groenten (prei, peulen, sperziebonen) (150 g)
-
Gebakken aardappels (70-max100g)
-
Zout naar smaak (kip en aardappelen)
Braad de kippenpoot in een pan met roomboter en/of kokosvet
in 25-30 minuten gaar. Bak de aardappelschijfjes in ± 10 minuten gaar en
blancheer daarbij uw groenten zo’n 3 minuten.
Serveer het geheel met een beetje mayonaise voor de kip en de
aardappeltjes. Zeer smakelijk, zeker met een knapperig velletje…Eet
smakelijk!!
Vond u deze Low
Carb lekker?
Kijk hier
wat ik u te bieden heb aan lowcarb recepten
